ما هو البروتين؟
البروتين هو عنصر غذائي يحتاجه جسمك للنمو وإصلاح الخلايا والعمل بشكل صحيح.
يوجد البروتين في مجموعة واسعة من الأطعمة ومن المهم أن تحصل على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي كل يوم. يختلف مقدار البروتين الذي تحتاجه من نظامك الغذائي حسب وزنك وجنسك وعمرك وصحتك.
يمكن تحقيق تلبية احتياجاتك من البروتين بسهولة من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. البروتين الموجود في الغذاء يأتي من مصادر نباتية وحيوانية مثل:
لحم و سمك
بيض
منتجات الألبان
البذور والمكسرات
البقوليات مثل الفول والعدس.
البروتينات مصنوعة من الأحماض الأمينية
تتكون البروتينات من كتل بناء تسمى الأحماض الأمينية. هناك حوالي 20 من الأحماض الأمينية المختلفة التي ترتبط ببعضها البعض في مجموعات مختلفة. يستخدمها جسمك لصنع بروتينات جديدة، مثل العضلات والعظام، ومركبات أخرى مثل الإنزيمات والهرمونات. ويمكنه أيضًا استخدامها كمصدر للطاقة.
يمكن لجسمك أن يصنع بعض الأحماض الأمينية، هناك 11 منها وتعرف بالأحماض الأمينية غير الأساسية. هناك 9 أحماض أمينية لا يستطيع جسمك صنعها، وتعرف بالأحماض الأمينية الأساسية. تحتاج إلى تضمين ما يكفي من هذه العناصر في نظامك الغذائي حتى يتمكن جسمك من أداء وظائفه.
القيمة الغذائية للبروتين
يتم قياس القيمة الغذائية للبروتين بكمية الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتوي عليها.
تحتوي الأطعمة المختلفة على كميات مختلفة من الأحماض الأمينية الأساسية. عمومًا:
تحتوي المنتجات الحيوانية (مثل الدجاج ولحم البقر أو الأسماك ومنتجات الألبان) على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وتعرف بالبروتين "الكامل" (أو البروتين المثالي أو عالي الجودة).
تحتوي منتجات الصويا والكينوا وبذور نبات القطيفة (المستهلك في آسيا والبحر الأبيض المتوسط) على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
عادة ما تفتقر البروتينات النباتية (الفاصوليا والعدس والمكسرات والحبوب الكاملة) إلى واحد على الأقل من الأحماض الأمينية الأساسية وتعتبر بروتينات "غير كاملة".
يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا إلى اختيار مجموعة متنوعة من مصادر البروتين من مجموعة من الأطعمة النباتية كل يوم للتأكد من حصولهم على مزيج مناسب من الأحماض الأمينية الأساسية.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فطالما أنك تتناول مجموعة واسعة من الأطعمة، يمكنك عادةً الحصول على البروتين الذي تحتاجه. على سبيل المثال، توفر الوجبة التي تحتوي على الحبوب والبقوليات، مثل الفاصوليا المطبوخة على الخبز المحمص، جميع الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في طبق اللحوم النموذجي.
الأطعمة البروتينية
بعض المصادر الغذائية للبروتين الغذائي تشمل:
اللحوم الخالية من الدهون – لحم البقر، لحم الضأن، لحم العجل، لحم الخنزير، الكنغر
الدواجن - الدجاج، الديك الرومي، البط، الإيمو، الإوز، طيور الأدغال
الأسماك والمأكولات البحرية - الأسماك والروبيان وسرطان البحر وجراد البحر وبلح البحر والمحار والاسكالوب والمحار
بيض
منتجات الألبان - الحليب واللبن (خاصة الزبادي اليوناني) والجبن (خاصة الجبن القريش)
المكسرات (بما في ذلك معاجين الجوز) والبذور - اللوز والصنوبر والجوز والمكاديميا والبندق والكاجو وبذور اليقطين وبذور السمسم وبذور عباد الشمس.
البقوليات والفاصوليا – جميع أنواع الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء والتوفو.
تعد بعض منتجات الحبوب والمنتجات المعتمدة على الحبوب أيضًا مصادر للبروتين، ولكنها عمومًا لا تحتوي على نسبة عالية من البروتين مثل اللحوم ومنتجات اللحوم البديلة.
الأطعمة البروتينية
بعض المصادر الغذائية للبروتين الغذائي تشمل:
اللحوم الخالية من الدهون – لحم البقر، لحم الضأن، لحم العجل، لحم الخنزير، الكنغر
الدواجن - الدجاج، الديك الرومي، البط، الإيمو، الإوز، طيور الأدغال
الأسماك والمأكولات البحرية - الأسماك والروبيان وسرطان البحر وجراد البحر وبلح البحر والمحار والاسكالوب والمحار
بيض
منتجات الألبان - الحليب واللبن (خاصة الزبادي اليوناني) والجبن (خاصة الجبن القريش)
المكسرات (بما في ذلك معاجين الجوز) والبذور - اللوز والصنوبر والجوز والمكاديميا والبندق والكاجو وبذور اليقطين وبذور السمسم وبذور عباد الشمس.
البقوليات والفاصوليا – جميع أنواع الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء والتوفو.
تعد بعض منتجات الحبوب والمنتجات المعتمدة على الحبوب أيضًا مصادر للبروتين، ولكنها عمومًا لا تحتوي على نسبة عالية من البروتين مثل اللحوم ومنتجات اللحوم البديلة.
